4 hours ago
2
UnsplashSaat Anda makan, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah Anda.
Hal ini menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya, lonjakan gula darah ini dapat berbahaya seiring berjalannya waktu.
Untungnya, ada cara sederhana untuk mengelola gula darah setelah makan dan menjaganya tetap stabil.
Salah satu cara paling efektif untuk mengendalikan gula darah adalah dengan memilih makanan yang tepat. Karbohidrat memiliki dampak terbesar pada kadar gula darah, tetapi tidak semua karbohidrat sama.
Beberapa menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat, sementara yang lain memiliki efek yang lebih lambat dan bertahap.
Memahami makanan mana yang memiliki efek berbeda ini dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.
Salah satu cara untuk mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah disebut indeks glikemik (IG).
Makanan dengan IG tinggi, seperti roti putih, nasi putih, dan minuman manis, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Di sisi lain, makanan dengan IG rendah, seperti biji-bijian utuh, sebagian besar sayuran, dan banyak buah, menyebabkan peningkatan yang lebih lambat.
Misalnya, ubi jalar, quinoa, lentil, dan apel adalah pilihan rendah GI yang lebih baik untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Namun, buah-buahan seperti semangka dan nanas memiliki GI tinggi, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Dengan memilih lebih banyak makanan rendah GI, Anda dapat menghindari lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Strategi bermanfaat lainnya adalah memadukan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat.
Mengonsumsi karbohidrat saja dapat menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat.
Namun, bila Anda menambahkan protein dan lemak, pencernaan akan melambat, sehingga peningkatan gula darah berlangsung lebih bertahap dan lebih mudah dikelola oleh tubuh Anda.
Misalnya, daripada hanya makan pasta, cobalah menambahkan ayam panggang dan sayuran.
Atau, jika Anda makan roti panggang, oleskan alpukat atau selai kacang di atasnya.
Kombinasi ini membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makan makanan yang lebih kecil dan lebih sering juga dapat membantu. Bila Anda makan makanan besar, terutama yang mengandung banyak karbohidrat, hal itu dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Cara yang baik untuk mencegahnya adalah dengan makan makanan yang lebih sedikit lebih sering sepanjang hari.
Cobalah untuk makan makanan yang seimbang setiap tiga hingga empat jam, dengan campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Ini menjaga gula darah Anda tetap stabil dan mencegah lonjakan yang besar.
Olahraga teratur adalah cara ampuh lainnya untuk mengelola gula darah. Aktivitas fisik membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang membantu mengendalikan gula darah.
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan glukosa lebih efisien, membantu mencegah gula darah tinggi setelah makan.
Berolahragalah setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Aktivitas seperti berjalan, joging, bersepeda, atau berenang adalah pilihan yang bagus.
Anda tidak harus melakukan latihan yang intens—bahkan berjalan kaki sederhana setelah makan dapat membuat perbedaan besar.
Minum air putih saat makan adalah trik mudah lainnya untuk membantu mengelola gula darah. Air memperlambat pencernaan karbohidrat, yang membantu mencegah lonjakan tiba-tiba.
Air putih juga membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi kemungkinan makan berlebihan—penyebab umum gula darah tinggi.
Daripada meraih soda atau jus, cobalah minum air putih saat makan. Usahakan minum 8–10 gelas air sehari untuk hasil terbaik.
Melakukan perubahan sederhana ini pada rutinitas harian Anda dapat sangat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil setelah makan.
Pilih makanan rendah GI, padukan karbohidrat dengan protein dan lemak, makan porsi kecil lebih sering, tetap aktif, dan minum banyak air.
Langkah-langkah kecil ini dapat membuat perbedaan besar pada kesehatan Anda dan membantu mengurangi risiko yang terkait dengan gula darah tinggi.
Dengan mengelola gula darah dengan baik, Anda dapat meningkatkan kadar energi, melindungi jantung, dan mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan diabetes.
Dengan beberapa penyesuaian mudah, Anda dapat mengendalikan kesehatan dan merasa lebih baik setiap hari.
