2 days ago
15
menshealth.com.auMandi es semakin populer selama beberapa tahun terakhir. Para penggemar kebugaran dan orang yang berolahraga santai di seluruh dunia mengikuti tren ini yang dulunya hanya diperuntukkan bagi atlet elit.
Mandi es (juga dikenal sebagai "perendaman air dingin") memang sesuai namanya. Mandi es dilakukan dengan merendam tubuh dalam air dingin selama jangka waktu tertentu.
Suhu mandi es biasanya berkisar antara 10–15°C, meskipun banyak orang memilih air yang benar-benar dingin.
Media sosial dipenuhi dengan video orang-orang yang terjun ke air dingin, mengklaim hal ini membantu berbagai hal, mulai dari pemulihan setelah berolahraga hingga kesehatan mental.
Tetapi apakah mandi es sesuai dengan harapan? Berikut buktinya.
Mandi es untuk pemulihan setelah berolahraga
Salah satu alasan utama orang menggunakan mandi es adalah untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.
Atlet, termasuk pelari ketahanan, atlet angkat besi, dan pemain sepak bola, umumnya menggunakan mandi es.
Dan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mandi es dapat meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa mandi es segera setelah berolahraga intens dapat mengurangi nyeri otot pada jam-jam dan hari-hari berikutnya.
Mandi es juga terbukti membantu pemulihan di berbagai area, termasuk kekuatan, tenaga, dan fleksibilitas otot.
Mandi es melakukannya dengan mengurangi peradangan pasca-olahraga, pembengkakan otot, dan kerusakan otot, sekaligus meningkatkan pembersihan metabolit, seperti laktat.
Jadi, jika Anda perlu melakukan latihan intens beberapa hari berturut-turut, mandi es bisa menjadi pilihan yang baik.
Namun, mandi es tidak boleh digunakan sepanjang waktu, meskipun Anda seorang atlet.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu cara kerja mandi es adalah dengan mengurangi peradangan pada jaringan otot yang terjadi setelah berolahraga.
Selain membantu pemulihan otot, peradangan ini juga bertindak sebagai sinyal yang memberi tahu tubuh untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Oleh karena itu, terlalu sering berendam dalam air es (yaitu, setelah sebagian besar sesi latihan) dapat menghambat peningkatan kekuatan, daya tahan, dan tenaga yang berkaitan dengan latihan, serta pertumbuhan otot.
Terutama, berendam dalam air es tampaknya tidak membahayakan kebugaran aerobik. Ini berarti Anda mungkin tidak masalah menggunakannya sesering yang Anda inginkan setelah sesi latihan aerobik.
Berendam dalam air es dan kesehatan umum
Baru-baru ini, berendam dalam air es semakin populer di komunitas kebugaran dan kesehatan yang lebih luas.
Para pendukungnya berpendapat bahwa berendam dalam air es dapat meningkatkan kesehatan mental, fungsi kekebalan tubuh, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Namun, penelitian di bidang ini masih sedikit.
Kami baru-baru ini melakukan tinjauan sistematis yang memeriksa semua penelitian yang dipublikasikan yang mengkaji mandi air es dan hasil kesehatan pada populasi umum (bukan atlet).
Kami hanya menemukan 11 studi, beberapa di antaranya menggunakan mandi air dingin, bukan mandi air es.
Bukti menunjukkan bahwa berendam dalam air dingin secara teratur dapat menyebabkan sedikit penurunan stres, sedikit peningkatan kualitas tidur dan kualitas hidup yang dilaporkan sendiri, serta dapat mengurangi frekuensi orang sakit (seperti pilek atau flu).
Namun, banyak dari temuan ini berasal dari studi tunggal, sehingga harus ditafsirkan dengan hati-hati hingga penelitian lebih lanjut dilakukan.
Selain itu, kami tidak meneliti bagaimana mandi es (dan mandi air dingin) dapat menyebabkan efek ini, sehingga kami tidak tahu persis bagaimana cara kerjanya.
Apakah ada risiko?
Meskipun belum ada penelitian yang mengkaji bahaya mandi es pada tingkat populasi, ada beberapa kemungkinan risiko.
Dalam kasus yang jarang terjadi, perendaman air dingin terbukti menyebabkan syok dingin.
Kondisi ini disebabkan oleh penurunan suhu kulit yang cepat dan dapat menyebabkan terengah-engah, hiperventilasi, tekanan darah tinggi, dan, jarang terjadi, aritmia jantung (detak jantung tidak teratur), yang dapat berakibat fatal jika tidak segera ditangani.
Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa berendam dalam air es terlalu lama (lebih dari 30 menit) dapat meningkatkan risiko hipotermia, yaitu kondisi ketika suhu tubuh turun hingga sangat rendah.
5 tips jika Anda ingin mencoba mandi es
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba mandi es, ada beberapa hal yang perlu diingat.
- 1. Jangan terlalu dingin: Meskipun ada kata "es" dalam namanya, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 10–15°C cukup dingin untuk mengoptimalkan efektivitasnya.
- 2. Jangan terlalu lama: Durasi mandi es sangat bervariasi dalam penelitian, ada yang hanya berlangsung tiga menit, dan ada pula yang hingga 30 menit. Namun, rentang yang paling umum adalah 10–20 menit, yang tampaknya lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan pasca-olahraga. Jadi, jika Anda baru pertama kali mandi es, mulailah dengan total sekitar 10 menit, dibagi menjadi sesi 3–5 menit, adalah awal yang baik.
- 3. Lakukan secara perlahan: Respons stres Anda mencapai puncaknya dalam 30 detik pertama berendam dalam air dingin, sebelum akhirnya menghilang. Untuk memperkecil kemungkinan Anda mengalami syok dingin yang parah, tunggu hingga respons ini menghilang sebelum mencelupkan dada bagian atas dan wajah Anda ke dalam air (atau lebih baik lagi, jauhkan wajah Anda dari air setiap saat).
- 4. Pantau perasaan Anda: Perhatikan perasaan Anda saat berendam es. Menggigil memang normal, tetapi pusing atau mati rasa mungkin merupakan tanda Anda harus segera keluar.
- 5. Gunakan secara strategis: Jika Anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan, tenaga, atau ukuran otot, pertimbangkan untuk berendam es secukupnya, alih-alih sebagai rutinitas harian.
