1 hour ago
2
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pola diet ekstrem seperti one meal a day (OMAD) ketap dianggap bisa menurunkan berat badan secara cepat. Namun, diet dengan hanya satu kali makan dalam sehari tersebut dinilai perlu diwaspadai karena bisa memicu gangguan kesehatan.
Ahli gizi IPB University, Prof Sri Anna Marliyati, mengatakan diet semacam ini tidak cocok untuk semua orang dan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan bila dilakukan tanpa persiapan dan pemahaman yang tepat. Gangguan kesehatan yang bisa terjadi antara lain kurang energi dan kurang gizi, gula darah rendah (hipoglikemia), serta gangguan lambung karena lambung dibiarkan kosong terlalu lama.
"Diet OMAD sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan, khususnya oleh individu yang baru mencoba pola puasa. Sebaiknya dilakukan dengan hati-hati, apalagi bagi pemula," kata Prof Sri dalam keterangan tertulis, dikutip pada Rabu (28/1/2026).
la menjelaskan, OMAD relatif aman hanya bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang hamil atau menyusui, tidak memiliki riwayat gangguan makan, tidak menderita penyakit kronis seperti diabetes atau maag berat, serta memiliki status gizi normal dan tidak anemia. Sebaliknya, diet ini tidak dianjurkan untuk anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun karena masih berada dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan asupan gizi merata sepanjang hari. Ibu hamil, ibu menyusui, serta lansia juga tidak disarankan menjalani OMAD karena berisiko mengalami kekurangan energi, hipoglikemia, penurunan massa otot, hingga dehidrasi.
"OMAD dapat dipertimbangkan bagi orang dewasa sehat usia 20 tahun ke atas yang memiliki tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan akibat kegemukan. Dengan diet ini, asupan energi diharapkan menurun sehingga berat badan dapat berkurang secara bertahap," kata Prof Anna.
Namun demikian, ia menekankan pentingnya tahapan adaptasi sebelum menjalani puasa ekstrem. "Sebelum mencoba OMAD dengan puasa sekitar 22-23 jam, sebaiknya seseorang memulai dari intermittent fasting (IF) yang lebih ringan, misalnya puasa 12-14 jam. Hal ini bertujuan agar lambung dan tubuh terbiasa terlebih dahulu," kata dia.
Prof Anna membagikan saran menu dalam satu porsi OMAD. Pastikan asupan protein berkualitas tinggi seperti ikan, telur, dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, atau tempe untuk mencegah kehilangan massa otot. Kemudian karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oat, atau jagung diperlukan sebagai sumber energi berkelanjutan.
Lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak, berperan menjaga rasa kenyang dan keseimbangan hormon. Sayur tinggi serat wajib dikonsumsi minimal setengah piring, dilengkapi buah secukupnya agar asupan gula tidak berlebihan. Selain itu, kecukupan cairan dan elektrolit juga harus diperhatikan melalui konsumsi air putih, sup bening, atau kaldu.
"Yang perlu dibatasi adalah gorengan berlebihan, minuman manis, ultra processed food (UPF), serta makanan yang terlalu pedas atau asam karena berisiko memicu gangguan lambung," kata dia.
Prof Anna juga memaparkan sejumlah risiko OMAD jika dilakukan terlalu dini atau tidak tepat, antara lain hipoglikemia, gangguan pencernaan, penurunan massa otot, defisiensi mikronutrien, hingga risiko binge eating (makan terlalu banyak, sulit kontrol) saat waktu makan tiba. Sebagai alternatif yang lebih aman untuk manajemen berat badan dan kesehatan metabolik, ia merekomendasikan pola puasa 12-14 jam, pola makan tiga kali sehari dengan satu hingga dua camilan sehat, atau intermittent fasting 16:8 yang dinilai lebih moderat dibandingkan OMAD.
"Intinya, diet harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan individu, bukan sekadar mengikuti tren," kata Prof Anna.
